女孩们最喜欢的训练动作,健身三大黄金动作之一,杠铃直腿硬拉

硬拉作为一个健身黄金动作,也是世界力量举锦标赛的项目之一,是一个经典的多关节的综合性训练动作,几乎全身肌肉都有参与,而硬拉也是力量训练的王牌动作,不仅能够快速的提高基础代谢,还能大幅度提高力量,硬拉虽然好处多多,但技术动作最为复杂,不正确的动作很容易造成腰部运动损伤,不建议新手尝试训练。

硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉,屈腿硬拉更侧重竖脊肌,直腿硬拉更侧重股二头肌和臀部,所以更受女性的偏爱。

杠铃直腿硬拉正确的动作流程:

1.两脚开立,比肩稍窄,向前屈体,微微屈膝,两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,抬头,目视前方。

2.微微屈膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。

3.下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群。

4.为提高难度和强度,可以站在高处或是把脚垫高,下放杠铃不要触及地面,更好的刺激股二头肌。

5.杠铃过重,也可以用哑铃代替。

每组次数不同练习的肌肉效果也不同,在标准动作下每组最多完成的次数,6次以下用于提高力量,8-12次用于增大肌肉块,15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条,25次以上用于减脂。

杠铃直腿硬拉时注意事项:

1.提起杠铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,找到适合自己的重量,动作变形极容易造成腰部损伤。

2.膝关节不要明显弯曲,是微微弯曲,这样才能够好的刺激股二头肌和臀大肌。

3.直腿硬拉对柔韧性要求很高,根据每个人的柔韧程度选择下降幅度,有可能下降幅度很小但腿部后侧拉伸感很强烈。

4.过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。